아침에 먹으면 좋은 음식 5가지｜사과·블루베리·키위·배·토마토 효능

아침에 일어나 무엇을 먹을지 고민된다면 과일과 채소부터 챙겨 보세요.

사과, 블루베리, 키위, 배, 토마토는 식이섬유와 비타민, 항산화 성분을 섭취하는 데 도움이 되는 식품입니다.

특히 바쁜 아침에는 간편하게 먹을 수 있다는 장점도 있습니다.

 

다만 특정 음식을 공복에 먹는다고 해서 보약처럼 특별한 효과가 나타나는 것은 아닙니다.

중요한 것은 자신의 소화 상태에 맞게 먹고, 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것입니다.

오늘은 아침 식단에 활용하기 좋은 음식 5가지와 각각의 영양학적 특징, 먹을 때 알아두면 좋은 점을 정리했습니다.

 

1. 사과｜식이섬유가 풍부한 아침 과일

사과는 아침에 간편하게 먹기 좋은 대표적인 과일입니다. 식이섬유와 비타민 C, 퀘르세틴 등 식물성 성분을 함유하고 있습니다.

사과에 들어 있는 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내 미생물의 먹이가 될 수 있으며,

식이섬유는 원활한 배변 활동과 포만감 유지에 도움을 줍니다.

사과 껍질에도 식이섬유와 다양한 식물성 성분이 들어 있어 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

사과를 먹을 때 알아두세요.

• 사과주스보다는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 생과일 형태가 좋습니다.
• 아침에 시간이 없다면 사과를 잘 씻어 먹기 좋은 크기로 잘라 두세요.
• 사과만 먹고 금방 배가 고프다면 삶은 달걀이나 무가당 요거트 등을 곁들이면 좋습니다.

2. 블루베리｜안토시아닌을 함유한 베리류

블루베리는 짙은 보라색을 띠는 과일로, 안토시아닌을 비롯한 여러 식물성 성분을 함유하고 있습니다.

안토시아닌은 항산화 작용과 관련해 연구되는 성분입니다. 블루베리에는 식이섬유도 들어 있어

평소 과일 섭취량을 늘리고 싶을 때 활용하기 좋습니다.

다만 블루베리를 먹으면 기억력이 바로 좋아지거나 눈 건강이 특별히 개선된다고 단정할 수는 없습니다.

특정 과일 하나보다 다양한 과일과 채소를 꾸준히 먹는 식습관이 중요합니다.

 

블루베리를 먹는 간단한 방법

• 깨끗이 씻어 생과일로 먹기
• 무가당 플레인 요거트에 넣어 먹기
• 오트밀이나 통곡물 시리얼에 곁들이기

냉동 블루베리도 간편하게 활용할 수 있습니다.

설탕이나 시럽을 추가하지 않고 먹으면 불필요한 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 키위｜비타민 C와 식이섬유를 함께

키위는 비타민 C와 식이섬유를 섭취하기 좋은 과일입니다. 특히 그린키위에는 액티니딘이라는 단백질 분해 효소가 들어 있습니다.

키위의 식이섬유는 배변 활동에 도움을 줄 수 있으며, 액티니딘은 일부 단백질의 소화 과정과 관련이 있습니다.

아침에 속이 더부룩하거나 배변 활동이 불규칙하다면 식단에 키위를 추가해 볼 수 있습니다.

 

키위를 먹을 때 주의할 점

• 신맛이 강한 과일을 먹었을 때 속이 불편하다면 섭취량을 줄여 보세요.
• 키위 알레르기가 있다면 먹지 않는 것이 좋습니다.
• 과일만으로 아침 식사를 대신하기보다는 단백질과 통곡물 등을 함께 먹으면 영양 균형을 맞추기 쉽습니다.

4. 배｜수분과 식이섬유를 보충하는 과일

배는 수분 함량이 높은 과일로, 갈증이 나거나 상큼한 과일이 먹고 싶을 때 활용하기 좋습니다.

배에는 식이섬유도 들어 있어 장 건강과 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다. 루테올린 등 식물성 성분도 함유하고 있지만, 배를 먹는 것만으로 기관지 질환이나 염증을 치료할 수 있는 것은 아닙니다.

아침에 물을 충분히 마시고 배를 적당량 곁들이면 수분 섭취와 과일 섭취를 함께 챙길 수 있습니다.

배를 더 건강하게 먹는 방법

• 껍질째 먹을 경우 흐르는 물에 깨끗하게 씻기
• 주스보다는 생과일 형태로 먹기
• 한 번에 많은 양을 먹기보다 적당량 나누어 먹기

배 역시 다른 과일과 마찬가지로 자연적으로 당류를 함유하고 있습니다. 혈당 관리가 필요하다면 한 번에 먹는 양과 전체 식단을 함께 고려하세요.

5. 토마토｜라이코펜을 함유한 채소

토마토는 수분이 풍부하고 열량이 비교적 낮으며, 비타민 C와 칼륨, 라이코펜 등을 함유하고 있습니다.

라이코펜은 토마토의 붉은색을 나타내는 카로티노이드 계열의 식물성 성분입니다.

항산화 작용과 건강에 미치는 영향에 대해 연구되고 있습니다.

토마토는 생으로 먹어도 좋지만, 익혀서 먹는 방법도 있습니다.

특히 토마토를 가열하고 소량의 식물성 기름을 함께 사용하면 라이코펜의 체내 이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

토마토를 먹는 방법

• 깨끗이 씻어 생으로 먹기
• 올리브유를 조금 넣어 익혀 먹기
• 토마토수프를 만들어 달걀이나 통곡물빵과 곁들이기

다만 토마토는 산성 식품이므로 위식도역류 증상이나 속쓰림이 있는 사람은 먹은 뒤

불편함이 나타나는지 살펴보는 것이 좋습니다.

이런 증상이 있다면 공복 섭취를 피하고 자신의 증상에 맞춰 조절하세요.